40歲就要預防肌少症，尤其女性要老得慢，你的「肌肉存摺」存夠了嗎？

文／小虎文

你知道嗎？在臺灣有許多長輩處於「亞健康」的狀態，千萬不要用一句「老了就這樣」輕易帶過，因為是否有快樂的下半生、希望自己不要被長照失能？都與身心健康密切相關；而你又知道嗎？許多看似「肥胖」、「有福態」的長輩，其實已經有了可能也是有「肌少型肥胖症」「肌少症」、正處在亞健康的邊緣肌肉量下降的高風險族群，因此家有父母長輩的你，一定要了解「如何預防肌少症」。

「人體的組成除了水以外，最重要的就是肌肉、骨骼和脂肪。當這三個組成變的不平衡時，就會產生相對應的疾病；骨骼的流失就是易造成骨質疏鬆症，脂肪堆積會容易成為肥胖，而肌肉的減少，就是我們今天要聊的『肌少症』。」國立臺北護理健康大學高齡健康照護系助理教授－劉茹涵博士，向我們分享「如何預防肌少症」。

40歲後就該預防肌少症，尤其女性更容易有肌少

首先，不要以為肌少症不會發生在你身上，肌少症是40歲後就該注意的疾病；尤其是女性朋友們，唯有營養足夠、提高肌肉量後，才能維持未來的生活品質。

「很多人都以為『肌少症』等到老年期再來預防就好，其實這個觀念是不正確的。因為人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過 40歲以後，肌肉量會以每十年減少8%的速度流失。」

避免晚年被長照失能，看你的「肌肉存摺」存了多少？

「70歲後更快，會以每十年減少15%的速度加速流失。因此中壯年開始就要有『肌肉存摺』，存夠你的肌肉本錢，才能減少老年相關疾病的發生。女性因為會停經、有更年期，更要提早準備。因為停經會影響骨骼肌肉系統，讓骨質、骨骼肌肉流失加速。」擅長高齡議題的劉茹涵博士再三呼籲。

根據研究指出，臺灣 65 歲以上老人肌少症盛行率，男性為 23.6%，女性則為 18.6%。肌少症是持續、全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，但可怕的是，肌少症伴隨著可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加……。

老了，你不會希望晚年生活受限於失能、臥床被長照吧？

肌少症有沒有特效藥？吃要吃對，運動也要運動對！

「其實也不用太緊張，只要將『運動』和『營養』兩個關鍵因素結合好，就能有效提高肌肉力量。」劉茹涵博士強調，吃要吃對，運動也要運動對。

「許多人會說，『有呀，我有運動。我每天都有走路、有打掃，還有練太極拳……』，但其實這樣是不夠的；這裡要提醒大家，要預防肌少症，需要透過重量訓練提高肌肉量，並且結合：平衡、步行、心肺、握力、抗阻力運動等綜合性的完整訓練。記得一定要『循序漸進』，才不容易半途而廢，或是造成運動傷害。」

就算有了肌少症，用「運動處方箋」也能好轉化險為夷

劉茹涵博士進一步說明，針對身體的大肌群（胸、背、腿部肌肉），以低至中等強度「漸進式阻力訓練」便足夠誘發肌力的進步。因此，若家中的長輩已經有肌少症了，建議可進行「重量訓練」與「阻力訓練」阻力訓練，能有效提升肌力及肌肉質量。

同時結合其他運動訓練：心肺功能訓練、平衡訓練與步行訓練等，將運動訓練融入日常生活的活動中，將有助於預防肌少症。

＊「個人化」運動計畫可參考《長者活力體能訓練方案》，依長者個別的功能分級與跌倒風險評估，規劃不同級別的體能訓練，是增進肌力及平衡的運動設計。

除了運動之外，營養的均衡攝取，更是養肌不可缺少的要件。

預防肌少症三要素：蛋白質、熱量，還有維生素D

「根據 2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查指出，長者的飲食熱量攝取不足盛行率為42%，蛋白質、鈣質及維生素 D 攝取不足，容易發生肌少症，導致肌力退化、跌倒失能等。所以預防肌少症的營養素攝取，記得要有足夠『熱量、蛋白質、維生素D』。」

劉茹涵博士指出，我們在觀察身邊的長輩是不是吃太少，且肉類也吃得不夠多時，想要養肌，絕對不能忽視蛋白質的攝取。

「我們可以從國建健署的《老年期營養手冊》中獲取建議。」劉茹涵博士伸出手來，表示「豆魚蛋肉一掌心」是我們生活中最主要的蛋白質來源，而推薦的順序為豆製品>魚肉、海鮮>蛋>雞豬牛羊。

但其實不只是長輩，如同前文所說，每一個人從年輕、從40歲後，就要積極養肌，每天攝取足夠的蛋白質。

「我們平常在選擇優質蛋白質食物的時候，可以優先選擇豆製品，另外，長輩一天約需攝取 4~6 份豆魚蛋肉類食物，一般成人則是6~8份。」

「維生素D是控制鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要物質，在英國的長照機構，65歲以上的老人家，每天都會服用維他素D。」劉茹涵博士說，攝取維生素D主要來源是曬太陽、飲食，不足時才需要補充維他素D。

「建議可以每天在上午 10 點以前或下午 2 點以後曬太陽 10 到 20 分鐘，此時的陽光不是最強烈的階段，注意不要擦防曬乳，但也不要曬傷。」

在飲食上，維他素D的植物來源包括了：黑木耳以及菇類，像是香菇、洋菇或蘑菇等；動物來源則是鮭魚、秋刀魚、雞蛋以及豬肝等。每天攝取足夠的營養素、生活上要均衡飲食，一直是身體維持健康的關鍵要素。

好了！以上大家都記下來了嗎？中壯年開始預防肌少症，老年更是要互相「肌勵」！從日常生活中的飲食、運動開始做起，記得要循序漸進、才能肌少成多，有了健康的身體，繼續經營自己的第二人生。

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