拒絕脂肪肝、外食族這樣吃！護肝的五大營養素與7大健康飲食

現代人因為生活忙碌，沒有時間煮飯，最便利的選擇就是外食了，可是過多的精緻飲食和混亂作息，如果再加上應酬喝酒，你知道嗎？「脂肪肝」可能已經悄悄登場......

飲酒是肝臟的大敵

酒類常是應酬、紓壓和炒熱氣氛的必備品，但你有沒有注意到，許多人一喝酒就馬上臉紅，是因爲什麼呢？其實，那是代表你不適合喝酒了！

當我們喝酒後，肝臟的乙醇去氫酶將酒精代謝成乙醛，體內的乙醛去氫酶(ALDH2)再將乙醛代謝成無毒的乙酸，但是!喝酒臉紅的族群沒有乙醛去氫酶(ALDH2)基因，反而使乙醛在體內堆積，引起臉紅、心跳加速、噁心反胃甚至嘔吐等狀況，更容易引發脂肪肝。

那麼，一般族群就可以多喝嗎？這也是錯的！經常喝酒會增加肝臟代謝的負擔，同樣都會容易引發脂肪肝或是其他肝臟相關的疾病，所以最好的保肝方法，就是不喝酒，或是適當飲酒。

外食族更要小心脂肪肝

外食族不是餐餐便當，就是炒飯炒麵、手搖飲，到了晚上朋友或公司聚餐，再來個燒烤吃到飽；這些除了容易造成身材走樣，脂肪肝也會第一個找上你！

外食族到底要怎麼挑食物吃，才能兼顧健康呢？以下分享8點飲食守則給大家參考：

選擇黑咖啡、無糖拿鐵、原味乳品或無糖豆漿取代含糖飲品。
選擇自助餐，並多攝取黃綠色蔬菜來補充膳食纖維，幫助維持腸道健康。
白肉(如：雞肉、魚肉)取代紅肉(如：豬肉、牛肉、羊肉)。
避免過多加工食品，如：百頁豆腐、醃製類、油炸物、甜點、零食。
主食選擇地瓜、全麥蔬菜三明治、御飯糰、無糖燕麥飲、無穀糙米飯取代高熱量便當。
點心選擇水果、沙拉、無糖優格、無調味堅果或茶葉蛋。
每天補充2000c.c以上的水。
餐餐7分飽。

護肝好食物吃起來

肝臟的功能是協助將營養素有效地被人體利用，像是維生素B1、B2、B12和K，可以幫助肝臟消化分解；蛋白質與胺基酸則可以維持肝臟的自我修復。透過攝取優質食物來補充營養，使肝臟更健康，是很重要的。

1.蔬菜
例如：菠菜、甜菜、胡蘿蔔、大蒜、綠色蔬菜，富含有機硫化物、生物類黃酮，能夠參與肝臟解毒過程。

2.水果
例如：木瓜、鳳梨、柑橘，富含維生素A、維生素C，可以幫助肝臟功能的修復。

3.酪梨、橄欖油
肝臟出問題會導致膽汁分泌受損，而膽汁的前驅物是膽固醇，酪梨、橄欖油富含Omega-9脂肪酸肝臟，能夠幫助分泌膽汁。

4.低脂肉類
肝臟具有細胞再生的能力，所以當肝臟發炎受傷，足夠的蛋白質才能夠啟動自行修復的能力。

5.海鮮
如文蛤、秋刀魚、干貝，富含胺基酸的牛磺酸與微量元素硒參與膽汁的分泌及合成，可以幫助油脂、膽固醇的吸收與代謝。

6.堅果
富含的鋅與硒參與膽汁的分泌及合成和肝臟的解毒酵素系統。

7.綠茶
富含的兒茶素能夠幫助抗氧化、維持肝臟的功能。

護肝五大營養素

1. 薑黃
含有鈣、鎂、鉀、硒、鋅等礦物質和維生素，其中最重要的是薑黃素，有助於抗氧化、抗發炎、調節免疫系統，還能促進肝臟分泌更多膽汁酸，並提升肝臟解毒功能。

避免補充族群：
腸胃或膽疾病者、心血管疾病者、服用抗凝血劑者、生理期女性、孕哺乳婦、缺鐵性貧血者。

2. 朝鮮薊
是一種植物，原本用於料理，因為內含的洋薊酸與綠原酸有抗氧化、保護肝臟細胞、促進膽汁分泌的功能，而被應用在護肝保健品內。

避免補充族群：
腸胃或膽疾病者、孕哺乳婦。

3. 牛樟芝
又叫牛樟菇、紅樟芝，是台灣特有的菇類，有「森林紅寶石」之稱，依其栽培方式可分為野生牛樟芝、椴木栽培、固態培養和液態發酵，其中又以固態培養的功效與品質較安全。內含的三萜類可以幫助降低三酸甘油脂、抗發炎、促進新陳代謝、協助降低肝臟損傷。

避免補充族群：
生理期女性、孕哺乳婦、化療患者

4. 穀胱甘肽
又稱為 GSH，是由麩胺酸、半胱胺酸及甘胺酸3種胺基酸所構成的三胜肽，是肝臟解毒過程中最重要的元素之一，具有抗氧化、降低三酸甘油脂、促進新陳代謝的功能。

避免補充族群：
孕哺乳婦

5. 魚油
有豐富的Omega-3，內含的DHA和EPA可以幫助腦部細胞與視網膜發展、降低三酸甘油脂、調節免疫系統、抗發炎，並有助於減少肝臟中的脂肪。

提醒大家，補充保健品前先諮詢專業醫師或藥師，而病毒型肝炎請先遵照醫生囑咐，按時服用抗病毒藥物，不要將保健品當作藥品，以免延誤治療。

________________________________________________