男女備孕如何一次成功？準媽媽需要的4種營養素與準爸爸的3種營養素

作者：陳宣勝藥師

「準備懷孕是否要準備哪些營養品呢？」其實，這是藥師也經常會被問到的問題。

寶寶來自於爸爸與媽媽精卵結合，因此精子與卵子的品質都很重要唷！那麼要如此好好的養出有體質，首先跟大家介紹，媽媽要有「三好」，哪三好呢？

1. 好好心情
聽音樂、泡熱水澡、冥想、呼吸都是放鬆和維持好心情，釋放生活壓力

2. 好好運動
運動可以產生腦內啡，讓身體能夠促進血液循環新陳代謝，也讓心情美麗了起來

3. 好好吃飯
吃自己喜歡且讓身體健康的食物，不要太餓或太飽，多喝水，讓營養不多也不少

除了三好，也要了解有哪些營養素對媽媽好！

四大營養素缺一不可－葉酸、肌醇、維生素D、維生素E

1. 葉酸
葉酸其實就是維生素B群中的維生素 B9，它會隨著排尿的時候就被排出體外，必須每天由飲食或是用其他營養品補充。

葉酸主要是在做甚麼呢？

a.讓寶寶胚胎神經細胞發育
b.讓寶寶出生體重正常
c.避免胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷
d.避免自發性流產
e.避免早產

像我們常見的核果、動物肝臟、深色蔬菜、柑橘、全穀類、花豆、蠶豆、蛋、牛奶等，都有含量豐富的葉酸。

每日建議攝取量：400-600微毫克(mcg)
攝取時機：準備懷孕前到懷孕期間都可補充。

2. 肌醇

肌醇其實就是維生素B群中的維生素 B8，它有助於：

促進卵子成熟，提升卵子品質，也預防寶寶神經管病變。

肌醇主要存在於：

a.動物肝臟、腦及心臟
b.柳橙、葡萄柚、西瓜、地瓜、番茄、小麥胚芽、甘藍菜、豌豆、高麗菜等。

每日建議攝取量：200-500毫克(mg)
攝取時機：準備懷孕前攝取。

3. 維生素D

維生素D可經由適當的陽光照射由人體自然合成，而且有以下四種好處：

a.協助吸收鈣質
b.提高卵子的品質與改善卵巢功能
c.也有助於改善多囊性卵巢症候群
d.提升試管嬰兒成功率。

另外，可以從牛奶、起司、蛋黃、含脂量較高的魚類、保健食品補充。

每日建議攝取量：800IU
攝取時機：準備懷孕到懷孕期間都可攝取。

4. 維生素E

他有一個很特殊的名字是生育醇，有強抗氧化能力，

a.可以提升卵子品質
b.幫助子宮內膜壁增厚與維持體內雌激素平衡等作用，

常見於深綠色蔬菜、植物種子或豆類如花生、芝麻、核桃、杏仁等，
橄欖油、玉米油和葵花籽油等植物油也含有豐富的維生素E。

每日建議攝取量：600IU
攝取時機：準備懷孕到懷孕期間都可攝取。

5. 其他營養素

DHEA、聖潔莓(天然植物維生素)、魚油、維生素C、鐵、鈣、Q10等。

那爸爸的身體呢？我們可以從四個重點來看：

1. 舒服自在地生活

有時準爸爸們工作壓力大，會去喝酒熬夜，這樣子對寶寶當然是不好的。

但放鬆身心不是叫你夜夜笙歌，過多的房事也會影響到精子的質量，多運動、規律作息才是好方法。

2. 不菸不酒

長期菸酒除了會影響精子的數量與品質，還會讓另一半長期在二手菸的惡劣環境中，絕對是想要懷孕的NG行為。

3. 遠離危險環境

長期在高溫環境下，容易影響精子的活躍度，所以像廚師工作者要特別注意，泡澡或洗澡水的溫度則建議不要過熱；長期在輻射環境下，也不利於精子生存，所以要避免長期在輻射工作環境、手機不要放在口袋。

4. 不要穿過緊的褲子

過緊的褲子會壓迫生殖器官，影響睪丸的發育，不利於精子的生存。

前面提到準媽媽需要四大營養素，那準爸爸需要哪些備孕營養素呢？

準爸爸三大必備的營養素－瑪卡、左旋精氨酸、鋅

1. 瑪卡
這陌生的植物，有個有趣的名稱是祕魯人蔘或馬卡，主要產於南美祕魯安第斯山，含有豐富的蛋白質、礦物質像鉀、鈣、鐵、鋅之外，瑪卡酰胺和瑪卡烯兩成分也是瑪卡重要的營養價值，有助於提升性慾和補充體力。

每日建議量：1.5-3公克(g)

2. 左旋精胺酸
是常見的氨基酸之一，在學理上可以由血管內皮細胞上的酵素直接轉化為一氧化氮，用途非常廣泛，舉凡心血管疾病、血液循環、傷口修復都有它的身影，而針對男性，它可以促進血管平滑肌的擴張、改善勃起功能障礙與增加精子品質及數量，我們可以從蛋白質豐富的蛋豆魚肉類中補充。

每日建議量：5-8公克(g)

3. 鋅
重要的微量元素，是我們身體細胞生長的原料，有助於強化免疫系統、幫助傷口癒合、幫助改善性功能和維持皮膚與毛髮健康，我們可以從海鮮、海菜、紅肉和無穀雜糧中補充。

每日建議量：15-20毫克(mg)

4. 其他營養素
高抗氧化如維生素C和E、花青素、茄紅素，葉酸、DHEA、魚油等。

如果你身邊有爸爸媽媽正在備孕，別忘了分享這一篇給準爸爸媽媽們唷！

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